Παρότι οι φετινές γιορτές θα είναι αρκετά διαφορετικές από εκείνες των προηγούμενων ετών, μερικά πράγματα παραμένουν αναλλοίωτα: τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες έχουν κάνει από νωρίς την εμφάνισή τους, ενώ περιμένουμε με ανυπομονησία τα τραπέζια των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς μαζί με τους –λίγους- αγαπημένους μας. Οι σωστή διατροφή κατά το διάστημα αυτό είναι αρκετά δύσκολη υπόθεση για τους περισσότερους από εμάς και γίνεται ακόμη πιο δύσκολη όταν κάποιο πρόβλημα υγείας επιβάλλει μεγαλύτερη προσοχή και εγκράτεια. Παρακάτω θα παραθέσουμε ορισμένες διατροφικές συμβουλές που μπορούν να συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση συνήθων προβλημάτων υγείας, όπως είναι η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης και η υπερχοληστερολαιμία.

Υπέρταση

Εάν πάσχετε από υπέρταση, το συστατικό της διατροφής στο οποίο θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη βαρύτητα είναι το νάτριο, καθώς -ως γνωστόν- η υπερκατανάλωσή του σχετίζεται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Συστήνεται λοιπόν να περιορίσετε ή ακόμη και να αποφύγετε εντελώς (ανάλογα με την ένταση του προβλήματος) την προσθήκη επιτραπέζιου αλατιού στα φαγητά σας, αλλά και να προσέξετε για πιθανές «κρυφές» πηγές αλατιού. Πρόκειται για τροφές οι οποίες είναι εξ’ ορισμού αλμυρές, όπως διάφορα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα παστά, συγκεκριμένα ήδη τυριών, οι πίκλες αλλά και προϊόντα όπου δεν είναι πολύ εμφανές στη γεύση ότι περιέχουν αλάτι, όπως είναι για παράδειγμα το λευκό ψωμί. Παράλληλα όμως με τον περιορισμό του νατρίου θα πρέπει αντίστοιχα να αυξήσετε τη διατροφική πρόσληψη καλίου, καθώς αυτά τα δύο μικροθρεπτικά συστατικά εκδηλώνουν ανταγωνιστική δράση στον οργανισμό. Σημαντικές πηγές καλίου είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά. Άλλοι τομείς της γιορτινής σας διατροφής στους οποίους θα πρέπει να δώσετε βάση είναι η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών (επιλέξτε τρόφιμα ολικής άλεσης) και ο έλεγχος της κατανάλωσης αλκοόλ.

Σακχαρώδης Διαβήτης

Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί μονόδρομο για τα διαβητικά άτομα, καθώς όσοι εμφανίζουν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα πρέπει να έχουν –μεταξύ άλλων- ελεγχόμενη θερμιδική πρόσληψη και να είναι προσεκτικοί στην ποσότητα και στο είδος των υδατανθράκων που καταναλώνουν. Δεδομένου λοιπόν ότι οι γιορτές αποτελούν μια περίοδο κατά την οποία υπάρχει μεγάλη διαθεσιμότητα εορταστικών εδεσμάτων και η οποία ακολουθείται από διαδοχικά γιορτινά τραπέζια, ένας διαβητικός θα πρέπει να έχει στο μυαλό του ορισμένες βασικές αρχές. Η βασικότερη συμβουλή είναι η επιλογή τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη/ γλυκαιμικού φορτίου, καθώς δεν παίζουν ρόλο μόνο τα γραμμάρια υδατανθράκων που περιέχει ένα τρόφιμο αλλά κυρίως το πόσο απότομα θα αυξηθεί η γλυκόζη στο αίμα μας μετά από την κατανάλωσή του. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο είναι εργαλεία που μας βοηθούν να κάνουμε αυτόν τον υπολογισμό, ωστόσο απαιτούν αρκετή εκπαίδευση. Σαν γενικό κανόνα συστήνεται να επιλέγετε τρόφιμα ολικής άλεσης, άγουρα φρούτα αντί ώριμων, μη αμυλούχα λαχανικά (λάχανο, πράσινα φυλλώδη, μπρόκολο κ.α.) αντί για αμυλούχα (αρακάς, καλαμπόκι, πατάτα) και φυσικά να αποφύγετε τα απλά σάκχαρα (ζάχαρη). Αντί αυτής, μπορείτε στα γλυκά σας (μελομακάρονα, κουραμπιέδες, βασιλόπιτα) να χρησιμοποιήστε μη θερμιδογόνα γλυκαντικά τα οποία δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, όπως είναι η στέβια. Επιπλέον, θα πρέπει να μετριάσετε την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες στην συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα. Φυσικά θα πρέπει να θυμόμαστε πως, όπως και σε κάθε άλλη πάθηση, έτσι και στην περίπτωση του σακχαρώδη διαβήτη οι διατροφικές συστάσεις οφείλουν να γίνονται ακόμη πιο εξατομικευμένες ανάλογα με παραμέτρους όπως είναι ο τύπος διαβήτη του πάσχοντα (τύπου 1 ή τύπου 2), η φαρμακευτική αγωγή που ακολουθεί αλλά και το βάρος και την ηλικία του.

Υπερχοληστερολαιμία

Το βασικότερο βήμα που θα πρέπει να κάνετε εάν εμφανίζετε ψηλά επίπεδα χοληστερόλης στην κυκλοφορία είναι να περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένου λίπους, καθώς οδηγεί σε αύξηση της λεγόμενη «κακής» LDL-χοληστερόλης. Οι βασικές πηγές κορεσμένου λίπους είναι τα πλήρη γαλακτοκομικά, το βούτυρο καθώς και το λιπαρό κρέας. Συνεπώς, είναι καλό για την παρασκευή των γλυκών σας να αφήσετε στην άκρη το βούτυρο και να επιλέξετε ελαιόλαδο, ηλιέλαιο ή μαλακή μαργαρίνη, ενώ στο γιορτινό τραπέζι θα πρέπει να αποφύγετε την κρέμα γάλακτος και τα τυριά υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και φυσικά να αφαιρέσετε την πέτσα από τη γαλοπούλα. Όσον αφορά την διατροφική πρόσληψη χοληστερόλης (εντόσθια, λιπαρά τυριά, κρόκος του αυγού και θαλασσινά), παρότι δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στον ίδιο βαθμό με τα κορεσμένα, καλό είναι να περιορίσετε την διατροφική πρόσληψη χοληστερόλης σε μέχρι 200mg την ημέρα. Παράλληλα, θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών. (ειδικότερα διαλυτών) καθώς η πρόσληψή τους συμβάλλει στην πτώση της LDL χοληστερόλης στο αίμα. Διαλυτές φυτικές ίνες προσλαμβάνουμε μέσω τροφών όπως οι νιφάδες βρώμης, διάφορα φρούτα όπως το μήλο και τα δαμάσκηνα καθώς και τα φασόλια.

Τι μπορώ να κάνω εάν βρίσκομαι ήδη σε διατροφή απώλειας βάρους;

Το γεγονός ότι η δεύτερη καραντίνα συμπίπτει με τις γιορτές των Χριστουγέννων δεν είναι ιδιαίτερα βοηθητικό για όσους ακολουθούν δίαιτα αδυνατίσματος. Σε αυτό το δύσκολο κατά γενική ομολογία διάστημα, ο πρώτος μας στόχος είναι τουλάχιστον να μην αυξήσουμε το βάρος μας, προσπαθώντας φυσικά-μέσα σε λογικά πλαίσια-να επιτύχουμε και κάποια ικανοποιητική απώλεια. Ακολουθούν ορισμένες χρήσιμες συμβουλές για την αποτελεσματικότερη διαχείριση του βάρους μας:

• Στα γιορτινά τραπέζια, συνοδέψτε το γεύμα σας πάντα με λαχανικά εποχής. Εάν θέλετε να περιορίσετε την όρεξή σας μπορείτε να καταναλώσετε μια μικρή ποσότητα σαλάτας πριν το γεύμα.
• Εάν θέλετε να απολαύσετε ένα γλυκό, όπως μελομακάρονο ή δίπλα, μπορείτε να το εντάξετε στο πρωινό σας μαζί με ένα ποτήρι γάλα ή με το αγαπημένο σας αφέψημα. Με τον τρόπο αυτό το γλύκισμα εντάσσεται με πιο «ανώδυνο» τρόπο στο διαιτολόγιό σας.
• Προσέξτε την θερμιδική υπερβολή που μπορεί να προκύψει στα γιορτινά γεύματα. Ελέγξτε τις μερίδα του φαγητού σας σύμφωνα με τις οδηγίες του διατροφολόγου σας, αφαιρέστε το ορατό λίπος από τα φαγητά (πέτσα στην γαλοπούλα και λίπος από το χοιρινό) και αντικαταστήστε τις λιπαρές σως (πχ μαγιονέζα) με πιο άπαχες επιλογές (ελαιόλαδο ή σως γιαουρτιού). Φροντίστε να σερβιριστείτε μόνο μία φορά.
• Τροποποιήστε τον τρόπο μαγειρέματος των παραδοσιακών συνταγών έτσι ώστε να περιοριστεί το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Για παράδειγμα, δεν χρειάζεται να ετοιμάσετε την κλασσική γέμιση με ρύζι, κάστανα και σταφίδες. Επιλέξτε λίγο καστανό ρύζι ή πλιγούρι με λαχανικά και διάφορα μυρωδικά και μπαχαρικά.

*Η Κωσταλένια Καλλιανιώτη είναι Κλινική Διαιτολόγος  – Διατροφολόγος