Για τη μείωση της χοληστερίνης θα πρέπει να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα μας βοηθήσει να κατεβάσουμε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) και να ενισχύσουμε την καλή χοληστερόλη (HDL), η οποία  καθαρίζει τα τοιχώματα  των αγγείων και προλαμβάνει τη φθορά.

Γράφει η δρ. Άννα Παπαγεωργίου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η πρσληψη λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 30% με 35% των συνολικών θερμίδων. Το ποσοστό  του  κορεσμένου  λίπους  δεν  θα  πρέπει  να  ξεπερνά το   10 % για  την ασφάλεια των  αγγείων και  την προστασία της  καρδιάς.

Τρόποι να μειωθεί η χοληστερίνη από την διατροφική αλυσίδα

• Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας
• Αφαιρέστε την  πέτσα των πουλερικών  προτιμήστε να ψήσετε παρά να τηγανίσετε το κρέας.
• Δώστε προσοχή στις ποσότητες που περιέχουν κρυμμένη  χοληστερόλη όπως: λουκάνικα, ζύμες, πίτες, κέικ, μπισκότα, γλυκά, σοκολάτες, έτοιμες  κρέμες  ,κρακερς, τσίπς, τηγανιτά
• Αποφύγετε τα πλήρη γαλακτοκομικά και κυρίως τις κρέμες  γάλακτος .

• Προτιμήστε φυτικά έλαια που είναι πλούσια σε ακόρεστο λίπος, όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο και το έλαιο από σιναπόσπορο
• Αυξήστε τα πολυακόρεστα ω-3 καθώς θεωρείται ότι ασκούν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς και παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών.

• Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολωμός, η ρέγγα και το σκουμπρί είναι καλές πηγές ω-3 λιπών, τα οποία μπορούν επίσης να βρεθούν στα καρύδια και σε μερικά έλαια, όπως σογιέλαιο, ηλιέλαιο, σησαμέλαιο, ηλιέλαιο, καρθαμέλαιο,)
• Τα μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε αφθονία στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο φαίνεται να προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις, και  η  συστηματική κατανάλωσή τους μειώνει την κακή χοληστερόλη  (LDL).
• Αυξήστε τις φυτικές ίνες: φρούτα και λαχανικά κυρίως τα πράσινα  φυλλώδη λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως με τo πίτουρο βρώμης και το πλιγούρι να είναι μια άριστη επιλογή.

Οι φυτοστερόλες βρίσκονται στα φυτικά έλαια (λιναρόσπορου) ιδιαίτερα στα έλαια των φύτρων σπόρων. Σε μαργαρίνες  εμπλουτισμένες  με  φυτοστερόλες δεν πρέπει να  υπερβαίνουμε  τα  20-30 γραμμάρια  ημερησίως & τα  2-3  γιαούρτια.

Ελληνική  μεσογειακή διατροφή

Kαταναλώστε: Δυο  φορές  την εβδομάδα  όσπρια μαγειρεμένα με ωμό ελαιόλαδο. Μια φορά  τη εβδομάδα άπαχο κοτόπουλο ή γαλοπούλα  ψάρια ψητά  με  πράσινη  σαλάτα  ή  χόρτα  ή  γλιστρίδα. Καθημερινά, πίτουρο βρώμης και 3-4  μερίδες φρέσκα  φρούτα, 20-30 γρ. ανάλατους  ξηρούς  καρπούς,1 ποτηράκι κόκκινο κρασί για τους ενήλικες.

 Άσκηση

Χρειαζόμαστε 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας ημερησίως (περπάτημα  ή τρέξιμο, κολύμπι, χορός, τένις, ποδηλασία). Έρευνες  δείχνουν πως  60 λεπτά αερόβιας άσκησης 3  φορές την εβδομάδα και για συνεχόμενο διάστημα 3  μηνών, μειώνει αισθητά τα  επίπεδα  της  χοληστερόλης με  ταυτόχρονη μείωση του σωματικού λίπους.

Από τη Δρ.  Άννα Παπαγεωργίου

Κλινική διατροφόλογο, Επιστημονική υπεύθυνη του Κέντρου Προαγωγής Υγείας Ευρωστία, Διδάκτορα της Ιατρικής Σχολής Αθηνών

πηγη: boro.gr